ওষুধ ছাড়াই ভালো ঘুমানোর জন্য কিছু প্রাকৃতিক ও কার্যকর পদ্ধতি রয়েছে যা নিয়মিতভাবে অনুসরণ করলে ঘুমের মান উন্নত করা যায়। এখানে কিছু উপায় উল্লেখ করা হলো:

১. নিয়মিত ঘুমের সময় ঠিক করুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে (biological clock) সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এটি আপনার ঘুমের ধরণকে স্বাভাবিক রাখে।

২. ঘুমের আগে রিল্যাক্সেশন টেকনিক ব্যবহার করুন

ঘুমানোর আগে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, মেডিটেশন, বা যোগব্যায়াম করতে পারেন। এগুলো মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরকে শিথিল করে, ফলে সহজে ঘুম আসে।

৩. ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন

শান্ত, অন্ধকার, এবং ঠান্ডা ঘর ঘুমানোর জন্য আদর্শ। আলোর উৎসগুলো যেমন ফোন বা ল্যাপটপ দূরে সরিয়ে রাখুন, এবং সাদা শব্দ বা হালকা সুর বাজিয়ে রাখতে পারেন যা মনকে শান্ত করবে।

৪. ক্যাফেইন ও নিকোটিন এড়িয়ে চলুন

ক্যাফেইন এবং নিকোটিন ঘুমের সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। বিশেষ করে সন্ধ্যার পর এগুলো এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এটি শরীরের স্নায়ু ব্যবস্থাকে উত্তেজিত করে, যা ভালো ঘুমে বাধা দেয়।

৫. হালকা খাবার খান

রাতে ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। হালকা ও সহজপাচ্য খাবার যেমন ফল, দুধ বা বাদাম খেলে ঘুম ভালো হতে পারে।

৬. ব্যায়াম করুন

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক। তবে শোয়ার আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এটি আপনাকে আরও সজাগ করে তুলতে পারে।

৭. ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন

মোবাইল ফোন, ট্যাবলেট বা ল্যাপটপের আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধা দেয়। ঘুমানোর কমপক্ষে ৩০ মিনিট আগে এসব ডিভাইস ব্যবহার করা বন্ধ করে দিন।

৮. ঘুমের আগে উষ্ণ পানিতে গোসল করুন

একটি উষ্ণ পানির গোসল শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে আনতে সাহায্য করে, যা দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।

৯. দিনের বেলা ঘুমানো সীমিত করুন

অতিরিক্ত দিনের ঘুম বা দীর্ঘ ন্যাপ রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। দিনের বেলা ঘুমালে তা ২০-৩০ মিনিটের মধ্যে সীমিত রাখুন।

১০. মস্তিষ্ককে ব্যস্ত রাখুন

যদি ঘুম আসতে দেরি হয়, চিন্তা বন্ধ করার জন্য কোনো বই পড়া, ধীর সুরে গান শোনা বা অন্য কোনো রিল্যাক্সিং কার্যক্রমে নিজেকে নিয়োজিত রাখুন।

এসব অভ্যাস নিয়মিত অনুসরণ করলে ওষুধ ছাড়াই ভালো ঘুমের সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়।

আরও পড়ুন > কানে ব্যথা হলে করনীয় কি!